不吃脂肪你就能瘦了?控糖减肥吃这些健康脂肪,6个好处想不到!
时间: 2019/3/1 16:49:21    浏览量: 12

吃得饱的控糖好搭档:除了 碳水化合物与 优质蛋白质,还要搭配健康脂肪。

脂肪的吸收速率,在三者中最慢,一般食用后3小时左右开始供给能量,维持时间可达到6个小时。如果合理的摄取健康脂肪,就能在享受饱腹感的同时控制血糖!那么,如何来摄取健康脂肪呢?


想学会区分什么是健康的脂肪,我们先要了解的就是,饱和脂肪和不饱和脂肪的区别。

对于糖友来说,饱和脂肪酸摄入过量,会引起总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(即“坏”胆固醇)水平升高,这是心血管疾病的重要危险因素,容易堵塞血管,尤其对冠状动脉影响较大,不属于健康脂肪。

但饱和脂肪酸也不是坏的,它对小孩养脑、补脑,实际是有好处的。

饱和脂肪主要来源

红肉,如牛羊猪的肥肉、禽类的皮、猪油、奶油、椰子油、棕榈油、巧克力、全脂乳制品等。

对于高糖一族,我们不主张食用动物性肥肉,特别是饱和脂肪酸较多的畜牧类动物肥肉。


而不饱和脂肪酸,主要可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。对糖友来说,则属于健康脂肪。

健康脂肪的作用

防止心律异常;

预防动脉粥样硬化;

降低患心脏病和中风风险;

降低坏LDL胆固醇水平,同时增加良好的HDL(高密度脂蛋白);

降低甘油三酯并对抗炎症;

减少饥饿,从而促进减肥,对血糖控制更有益。


1

水产品

新鲜的水产品,特别是深海鱼,如金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、比目鱼等,是健康脂肪的优质来源。


2

坚果

坚果,如核桃、开心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪,还有丰富的蛋白质、矿物质、维生素。但由于热量相对也比较高,需要控糖的朋友宜定量食用。(点击查看>>不同坚果食用量)

3

选择健康的油

植物油所含的脂肪酸,多数是不饱和脂肪酸。如:菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、大豆油等。

我们通过油的摄入,可以补充身体中所必需脂肪酸。但在市场上还没有一种油,能够满足人体所需要的全脂肪酸。因此,大家吃油的时候要小量、小瓶、多种搭配起来更科学。

营养学家建议,在每日规定食用油摄入量范围内,尽可能均衡地摄入三种类别的油脂:

第一类:富含亚油酸的油

亚油酸就是我们说的Ω6,N6系列。平时大家日常炒菜用的大多是这类油,所以这类油的营养物质,国人一般不会缺少。


第二类:富含亚麻酸的油

亚麻酸油(即Ω3),在南方比较少。它的营养价值更高,对于人体心血管、神经系统的健康、小孩的脑部发育都有好处。所以日常生活中可以适量摄取一些。


第三类:富含油酸的油

它们可以降低我们身体当中的胆固醇、高甘油三酯,所以平时也可以适当加一些这种类油。


我们在炒菜时,既可以将这几种油混合在一起使用;也可以在中午、晚上炒菜的时候,分别用不同类别的油。当然,还可以去超市买调配好比例的调和油。

建议

买油要“小气”,可以小桶分量购买,不要在家存放过久。

中国居民膳食指南建议我们,每人每天摄入25-30g食用油就可以了。


另外还要提醒血脂高的朋友,一方面要多吃蔬菜,注意运动锻炼;另一方面从油的角度,可以选择吃葵花籽油或亚麻籽油。


健康脂肪也需控量!

一天的膳食中,总脂肪量应占总能量的20-30% 。

其中不饱和脂肪酸,摄入量不超过总能量的10% ;

由于过多的饱和脂肪酸,不利于血管健康,故其摄入量应控制在总能量的7%。

健康说

很多人在用植物油炒菜时,经过会等到油锅冒烟了才开始炒菜。这是极不提倡的,因为高温加热植物油,可能会产生致癌等有害物质。因此,在用植物油烹调时,更建议遵循热锅冷油的方式~